怎么躺着练腹肌日本动漫的简单介绍

如何在床上练腹肌

适合在床上锻炼的动作1 仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿）平躺，弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧，掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。

可以在地上垫一张瑜伽垫来锻炼腹肌，有的床太软没有支撑锻炼效果不好。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

首先，我们可以采用仰卧起坐的方式，在床上躺下来，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离床面约45度角，然后缓慢地放下身体，重复这个动作10-15次。

这个动作叫做仰卧起腿，是腹肌锻炼方法的一种，强度不如仰卧起坐，但正是因为强度不大所以更容易坚持下去。

俯卧撑，主要锻炼肩膀上的肌肉，每天坚持做几个，可以在床上做，也可以像这样和奇葩室友一起做，来达到健身的结果，如果坚持不了可以和室友玩游戏，输的惩罚做俯卧撑。仰卧起坐，主要锻炼腹肌，可以在床上做。

我们一起来了解下怎么在床上练腹肌呢？仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的`锻炼。

1、《日常》推荐度：★★★☆ 豆瓣评分：2 老金评：《日常》高分是必然的，唯一美中不足的地方是：有些梗get不到的就是get不到，你只能跪在地上狂笑，然后旁边的人一脸漠然的俯视着你。

2、《动画锻炼！EX》早乙女静乃《动画锻炼！EX》（日语：あにトレ！EX）是以第一人称视角的燃烧系电视动画，由Rising Force制作。于2015年10月12日，日本的“体育之日”开始播出。

3、动漫《魔物娘的相伴日常》女主米亚是半人半蛇的亚人种拉米娅族，外表是红发巨乳的美少女，腰部以下为蛇身，身长七米。毫不掩饰喜欢男主角的心情。

4、まったくモー助和梦呗负责作画的漫画作品《兽道》，于2019年1月18日宣布了动画化的消息。动画由ENGI负责制作，于2019年10月2日至12月18日每周三在AT-X首播，中国大陆由ACFUN独家正版发布，全12话。

1、仰卧起坐仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地，腹部收紧，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45，再回到初始位置并重复以上动作。

2、仰卧起坐、俯卧撑、单侧手臂俯卧撑等方法进行锻炼，还可以做单侧胳膊俯卧撑或者仰卧起坐负重锻炼。这种训练能把腹肌练出来。

3、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

4、要练出腹肌，需要进行适当的腹部训练，并且合理控制饮食。以下是一些常见的腹部训练方法：仰卧起坐：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手抱在胸前或放在头后，然后用腹肌力量将上身向前提起，再缓慢放回原位，重复多次。

5、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。 2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

1、动作一：大开运息。双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上；牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀；反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。

2、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。

3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

4、躺在床上做的运动1 运动方法：臂弯举双手握哑铃由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

5、身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。

6、指的是仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。

【动作1／「剪刀脚」】：平躺在地，双手放在身体两侧。将腿伸直指向天花板交叉双脚做剪刀脚动作，并渐渐将角度下移直到剪刀腿与地板成30度，到了30度后再将脚踢回直角，重复4次。

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的`锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

每天25个俯卧撑一组，每组之间3-5分钟停歇，一共3组。30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组。特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。

练腹肌最佳的6个动作1 杠铃雨刷式首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。

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