日本最强背部训练方法动漫（背部训练视频教程）

xizho999 • 2023-11-19 18:25:24 • 壁纸 • 阅读 0

怎样锻炼背部和颈部的肌肉

锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

锻炼颈部：仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。

单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

(1)颈部颈部锻炼有以下一些动作：取坐位或站位均可，动作有低头仰头；左右旋转和侧屈；耸肩；挺胸；两前臂在头后扣合，伸展胸大肌；两手放在肩后，两肘靠拢伸展斜方肌；手抱颈项与项力争等。

这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。

在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。

背部肌肉训练方法宽距引体向上我们都知道，不同姿势的引体向上可以锻炼到不同部位的肌肉群，而宽距引体向上是锻炼背阔肌的经典动作之一。双手正握单杆，距离宽于肩膀，身体自然下垂，双腿向后屈膝交叉。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。

锻炼背部肌肉方法：俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。坐姿划船。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。

不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢？健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。

怎样锻炼背部肌肉？背部肌肉锻炼上背部立式耸肩起始姿势身体直立，两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做。

通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。

应该很多人，是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动，可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部，中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去刺激。

背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

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